Şpaqat
Şpaqat (rus. Шпагат[1]; ing. Split[2]) — ayaqların bir xətt istiqamətində 180 dərəcə açılmasından ibarət olan bədən vəziyyəti. Şpaqat müxtəlif idman növlərində həyata keçirilir: rəqs, fiqurlu konkisürmə, gimnastika, aerobika, döyüş sənəti, sinxron üzgüçülük, kapoeyra, yoqa. Şpaqat dartıb genəltmə (rus. растяжка) tapşırıqlarından biridir.
Növləri[redaktə | mənbəni redaktə et]
Şpaqatın iki növü mövcuddur: "eninə" (ayaqlar tərəflərə yayılması) və "uzununa" (ayaqlar irəli və geri yayılması) şpaqat. Yuxarıya şpaqatda (ing. Oversplit) ayaqlar arasındakı bucaq 180 dərəcəni keçir.
Şpaqat açmaq qaydaları[redaktə | mənbəni redaktə et]
Bir çox insan şpaqat açmaq istəyir. Bu bacarıq əzələləri daha elastik və möhkəm edir, qaməti düzəldir. Şpaqat açmaq üçün müəyyən müddət ərzində məşqlər etmək lazımdır. Məşqlərə başlamazdan əvvəl isə əzələləri isitmək lazımdır. İsitmə olmadan zədə almaq riski vardır. 10 dəqiqə qaçma, iplə tullanma zamanı artıq əzələlərin qızdığını hiss etmək olar. Məşq zamanı aşağıdakı tapşırıqlar yerinə yetirilməlidir[3]:
Bir ayağa önə düşmələr[redaktə | mənbəni redaktə et]
Bir ayağınızı önə çəkin və yavaş-yavaş dizinizi qıraraq aşağı düşün. Bu zaman ikinci ayağınız maksimal olaraq düz qalmalıdır. Diqqət yetirin ki, diziniz ayaq barmaqlarınızdan uzaq məsafəyə çıxmasın. Çalışın ikinci ayağınızın dizi və bud hissəsi yerə toxunsun. Çiyinlərinizi düz saxlayın. Tarazlıq üçün əllərinizi yerə buraxın. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qaldıqdan sonra yavaş-yavaş ilkin vəziyyətə qayıdın və ikinci ayağınız üçün məşqi yerinə yetirin.
Bud nahiyəsinin daxili üzünün dartınması[redaktə | mənbəni redaktə et]
Dizləriniz üstünə düşün. Bir ayağınızı önə açın və düz saxlayın. İkinci ayaq ilkin vəziyyətdə qalır. Bütün çəkinizi önə açdığınız ayağınıza keçirin. Ayaq barmaqlarınızdan tutaraq maksimum dartının. 20-30 saniyədən sonra yavaş-yavaş ilkin vəziyyətə qayıdın və növbəti ayaq üçün məşqi yerinə yetirin. Çalışın tarazlığınızı itirməyəsiniz.
Ayaqüstü vəziyyətdən ayaqların dartınması[redaktə | mənbəni redaktə et]
Bir ayağınızı hündürlüyə qoyun. Çalışın hər iki dizinizi qırmayasınız və ayaqlarınızı düz saxlayın. Qaldırdığınız ayağın barmaqlarından tutaraq maksimum dartının. Bu zaman ikinci ayağın dabanı yerdən ayrılmamalıdır, buna diqqət yetirin. Bu vəziyyətdə, tarazlığı pozmadan 20-30 saniyə qaldıqdan sonra məşqi ikinci ayaq üçün yerinə yetirin.
Kürək üstündə ayaqların dartınması[redaktə | mənbəni redaktə et]
Kürəkləriniz üstünə uzanın və bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Barmaqlarınızdan tutaraq ayağınızı yavaş-yavaş bədəninizə yaxınlaşdırın. 20-30 saniyədən sonra ilkin vəziyyətə qayıdın və eyni məşqi ikinci ayağınız üçün yerinə yetirin. Əgər kimsə yanınızda varsa, məşq zamanı yerdə qalan ayağınızı, qalxmasın deyə saxlamağa kömək edə bilər.
Yerdə kvadrisepslər üçün məşq[redaktə | mənbəni redaktə et]
Üzü üstə uzanın, əlləriniz önünüzdə, ayaqlarınızı düz açın. Bir ayağınızı qaldırın və linizlə tutaraq kürəyinizə yaxınlaşdırın. 10 saniyədən sonra ilkin vəziyyətə yavaş qayıdın və ayaqlarınızı dəyişin. Məşqlərin hər səfərində saniyələri artırmağa çalışın. Hər bir məşqdən sonra əzələlərinizin sakitləşməsi üçün vaxt ayırın, bu mütləqdir. Əks halda əzələ ağrılarından əziyyət çəkəcəksiniz. Dartınma hərəkətlərindən sonra 5-10 dəqiqə gəzmək məsləhətdi.
Hər bir yaşda şpaqat oturmaq olar, əsas məşqləri yerinə yetirmək və orqanizmi çox yükə salmamaqdır. Hər bir insanın elastikliyi müxtəlifdir: biriləri 3-4 həftəyə oturacaqlar şpaqat, digərləri yarım ilə. Əsas məqsəd, istək və məşqlərin davamlığıdır! Bir qayda qurun: hər gün məşq! Hər bir məşq sizə həzz gətirəcəkdir[4].
Qalereya[redaktə | mənbəni redaktə et]
-
Fiqurlu konkisürmə zamanı şpaqat -
Yuxarıya şpaqat (ing. Oversplit) -
Akrobatik rəqqasın tullanaraq açdığı şpaqat. -
Önə şpaqat.
İstinadlar[redaktə | mənbəni redaktə et]
- ↑ Художественная гимнастика: Учебник для институтов физической культуры. / Под ред. Т. С. Лисицкой. — М., Физкультура и спорт, 1982.
- ↑ Oxford English Dictionary, split, n. "4 b. the splits, in acrobatics or stage-dancing. Also in sing."
- ↑ "İstənilən yaşda şpaqat-ayaq necə açmaq olar?". 2018-04-21 tarixində orijinalından arxivləşdirilib. İstifadə tarixi: 2018-04-21.
- ↑ "İstənilən yaşda şpaqat necə oturmaq olar?". 2018-05-06 tarixində orijinalından arxivləşdirilib. İstifadə tarixi: 2018-04-21.
